Így labdázz, ha nincs labdád!

Azért (is) szeretem a Pilatest, mert nagyon sok variációját végezhetjük a gyakorlatoknak akkor is, ha nem használunk semmi extra eszközt torna közben. De mégis jólesik néha bevonni eszközöket, így néhány kislabdás, gumiszalagos, kézisúlyzós vagy minibandes videót is találtok a klubban. Viszont az is a szuperjó ezekben a gyakorlatokban, hogyha nincs épp kislabdád, akkor anélkül is végig tudod csinálni az edzést. Ebben a posztban szeretném összegyűjteni a különböző típusú labdás gyakorlatokat és hogy azokat hogyan tudod labda nélkül végezni.

Amikor a labda a láb alatt van:

Itt a labda célja a nehezítés, azáltal, hogy csökkentjük a támasztási felületet. Ilyen gyakorlatnál:

kihagyható a labdával nehezítés és csak a farizmokara fókuszálva mozgatjuk a lábat
lábujjhegyre emelkedve tartjuk magunkat (így a vádli és a combizmok még intenzívebben dolgoznak)
keményre összehajtott párnára állunk (kicsit nehezebb, mint a földön állva, mivel nem olyan stabil)

A labda a térd között guggolás közben:

A labda célja, hogy kicsit jobban aktivizáljuk a combközelítőket. Ilyen gyakorlatnál:

kihagyható a labda és a sima guggolás is egy nagyon hatékony gyakorlat
nagyobb párnát teszünk a térd közé
más izomra fókuszálunk, de nehezítünk, ha esetleg van otthon mini band vagy gumiszalag és azt használjuk a combnál rögzítve

Amikor a labda térdelőtámaszban a térd alatt van:

Ebben az esetben a labda célja, hogy a támasztási felületet csökkentsük, instabilabb legyen az egész és bekapcsolódjon az összes stabilizálásért felelős izom (mély has- és hátizmok). Ilyenkor:

kihagyhatjuk a labdát és csak a farizmok erősítésére fókuszálunk (így is dolgoznak majd a stabilizáló izmok, csak kevésbé intenzíven)
félbehajtott párnára térdelve szintén csökken a stabil támasz, így aktívabb lesz az egyensúlyozásos izommunka, mint nélküle (nehézségi szint kábé félúton a labdán és a matracon támaszkodás között)

Amikor a labda a két boka között van (akár oldalfekvésben, akár hanyattfekvésben függőleges lábtartásnál):

Ilyenkor a gyakorlatnál a cél a fókusz áthelyezése és annak segítése, hogy feszesen tudjuk tartani a lábakat erre-arra kalimpálás nélkül. Ilyenkor:

a labdát helyettesíthetjük bármivel, hiszen csak tartjuk, egyéb funkciója nincs – például jógatéglával, gyereklabdával, összegombócozott zoknival vagy díszpárnával
kihagyhatjuk az eszközhasználatot és figyelhetünk “agyból” arra, hogy azonos távolságra tartsuk a lábakat egymástól
ha esetleg van miniband vagy gumiszalag otthon, a boka felé helyezve azzal is segíthetjük a fókuszt, hogy megtartsuk a távolságot (kicsit máshogy dolgoznak az izmok, de az alap hatás ugyanaz)

Amikor az oldalfekvős gyakorlatoknál a lábat labdán pihentetjük:

Ennél a gyakorlatnál a labda célja, hogy nehezítsünk a mozdulaton az egyensúlyozással (a core- és a combizmok is jobban dolgoznak). Ilyenkor:

a labdát helyettesíthetjük sima gyereklabdával
vagy bármilyen emelvénnyel, akár néhány egymásra rakott könyvvel is
labda nélkül is végezhetjük a gyakorlatokat, úgy is teljes értékűek lesznek (vagy ha mindenáron nehezíteni szeretnél, a karral ne támaszkodj a test előtt, hanem tedd a csípőre, hogy jobban kelljen figyelni a fel-nem-borulásra)

Amikor a labda a csípő alatt van:

Ennél a gyakorlatnál az egyensúlyozással nehezítünk a mozdulaton. Ilyenkor:

a labdát teljesen el is hagyhatjük (de akkor könyöktámaszra váltsunk az alkartámaszról)
párnát félbehajtva a csípőnk alá tehetünk

Amikor a labdát térdek/tenyerek között “szorítgatjuk”:

Ennél a gyakorlatnál arra használjuk a labdát, hogy az összeszorítással még több izmot aktiváljuk. Ilyenkor:

a labdát helyettesíthetjük egy párnával, plüss állattal, amire haragszunk vagy zoknigombócra is
labda nélkül is végezhetjük a gyakorlatot a tenyérösszeszorítós verziónál bármikor, a térd közé szorítós esetén pedig akkor, ha nem okoz fájdalmat (a csontok összenyomása fájdalmat okozhat)

Amikor egyik kézből adod a labdát a másikba:

Ezeknél a gyakorlatoknál a legegyszerűbb a helyettesítés. Mindegy, hogy álló helyzetben, hasizomgyakorlatnál vagy hasonfekvős hátizomgyakorlatoknál adogatjuk a labdát egyik kézből a másikba, bármivel helyettesíthető a labda. Egyszer az egyik vendégem a kisfiával jött tornázni, úgyhogy egy kisautót adogatott egyik kézből a másikba torna közben. Szerintem a legegyszerűbb amúgy vagy egy gyereklabda vagy egy zoknigombóc erre a célra.

Amikor a labdát az egyensúlyozó izmok bekapcsolására használjuk:

Ugyanaz a szabály, mint a legelső gyakorlatnál, hogy itt csak nehezítésként használjuk a labdát, de anélkül is teljes értékű a mozdulat. Ilyenkor:

végezhető a gyakorlat labda nélkül
félbehajtott párnát tehetünk a medence alá (kicsit nehezebb lesz, mint labda nélkül, mert arról is könnyű leborulni, de nem annyira nehezített, mint labdával)

Általánosságban véve egy összegombócozott zoknival vagy díszpárnával tökéletesen helyettesíthetőek a labdás gyakorlatok. De ha teheted, érdemes beszerezni egy labdát, mert tényleg nem drága eszköz (2-3 ezer forint körül van) és nagyon strapabíró (az én labdám foltos lett egy költözés alkalmával, amikor ráolvadt vmi más cuccról a festék, de a hőhatás és gyakori nyúzás ellenére több, mint tíz éve használom ezt a labdát). Szerintem a 25 centi körüli méret a legkényelmesebb a Pilates gyakorlatokhoz.

Az egyensúlyozó gyakorlatoknál, rátámaszkodós mozdulatoknál az a praktikus, ha nincs teljesen felfújva a labda, de a kézből átadós és görgetős gyakorlatoknál a teljesen felfújt labda is jó, úgyhogy ilyen esetre a sima gyereklabda is használható.

Ha szeretnél kislabdás videókra tornázni, hogy teszteld a labdád vagy azt, hogy könnyedén tudod-e a labdát helyettesíteni otthon található eszközökkel, szeretettel látlak a PilaTest Klubban. Jelenleg ezek a videók vannak kislabdás verzióban: