RESET Pilates
Szeretnél ismét elkezdeni edzeni, de a tested nem partner benne?
Úgy érzed, hogy az izmaid veszítettek erejükből, és nem is tónusosak? Az anyaság annyira igénybe vesz, hogy nem tudod hogyan tegyél ismét magadért?
Ezzel nem vagy egyedül, hidd el.
A várandósság, szülés majd az anyaság rendkívüli módon igénybe veszik a női testet. Nem is meglepő: mégis csak egy új embert hoztál világra! Friss anyukaként egy új dimenzióba kerültél, nehéz a változás, főleg ha az életed is a feje tetejére állt.
Tudod, hogy foglalkoznod kell magaddal is, de mégis hogy találj rá időt?
Megmutatom, hogy hogyan haladj kicsi, de hatékony lépésekkel az erősebb, feszesebb és egészségebb testedért. Mindegy, hogy 2 hónappal, vagy 20 évvel vagy szülés után, a rehabilitáció aznap kezdődik, amikor elkezded.
A 12 hetes hetes program első felében a regeneráción, a másodikban az erősítésen, fokozatosan nehezedő edzéseken van a hangsúly.
Mijaza RESET Pilates?
- a 12 hetes tréning alapjául a klasszikus Pilates szolgál, amit kiegészítettem gerinctréning és erősítő elemekkel
- az alapgyakorlatok módosított verzióit végezzük attól függően, a regeneráció mely szakaszában járunk - ezeket a variációkat a későbbiekben is tudod hasznosítani edzéseidben
- az edzéseket úgy válogattam össze, hogy szisztematikusan átmozgassuk azokat a testrészeket, amik a legnagyobb terhelést kapták a várandósság alatt vagy most, a szülés utáni időszakban
Erre számíthatsz a 12 hetes tréningben
- rövid, egymásra épülő edzések
- felébresztgetjük a meggyengült kismedencei izmokat (gátizom és környéke)
- óvatos gyakorlatokkal megdolgoztatjuk a hasizmokat támogatjuk annak regenerálódását
- dolgozunk a derék- és hátfájás, nyakfeszülés enyhítésén
- sok-sok infóra, hogy tudd, mit miért csinálunk
Mire számíthatsz a RESET edzésein?
- rövid, de célirányos tornákra
- a tréning elején óvatos puhatolózós rehabilitációra, alaphelyzetek megtanulására és a gyakorlatok tökéletesítésére egyszerűsített variációkon keresztül
- kontrollált mozdulatokkal dolgozunk, hiszen sok izmot most ébresztünk és tanítjuk meg, hogyan kell "jól" dolgozni
Amire NEM számíthatsz a RESET edzésein:
- hangos háttérzenére - csendben, aláfestő zene nélkül tornázunk, így halkan, a baba alvásidejében is tornázhatsz
- nyolcmillió eszköz beszerzésére felszólító listára - az edzéseket minden extra eszköz megvásárlása nélkül el tudod végezni, de itt-ott szó esik majd arról, mivel tudod a jövőben nehezíteni a gyakorlatokat
Próbáld ki a RESET Pilatest, ha...
- szeretnéd jól érezni magad
- enyhítenéd a szülés utáni tipikus derék- és hátfájdalmakat
- várandósság után visszanyernéd a hasad feszességét (avagy jól jönne egy laposabb, feszesebb has)
- szeretnél szabadon tüsszenteni
- erős és egészséges támasztó (core) izmokat szeretnél a helyes tartásért
- szülés után szeretnéd felkészíteni magad az edzéshez visszatéréshez
- rehabilitálnál mindent, ami ahhoz szükséges, hogy jól tudd edzeni a testedet más óratípusokon is
Így fogunk együtt tornázni
A tréning címszavakban:
számok
12 héten keresztül heti 3 edzéssel támogathatod tested "újraindítását" + ha okosodni szeretnél, heti több 5-6 perces edukációs tartalommal is készültem a PRO csomagban
idő
Nincsenek irreális elképzeléseim, ezért nem napi 50-60 percet terveztem, hanem rövid, bármikor elvégezhető, folyamatosan nehezedő 5-30 perces edzéseket
otthon
Otthon, édes otthon - ahonnan ki sem kell mozdulnod és hatékonyan tornázhatsz utazgatás nélkül, a saját kényelmes matracodon az átöltözés macerássága nélkül
csend
Edzéseimen nem használok hangos háttérzenét, nem is szoktam bekiabálni, hogy "még hármat", ezért bármikor tudsz egyesek felébresztése nélkül tornázni
A 12 hét alatt ezek a tieid:
- heti 3 edzés (egy 15 perc, egy 20-25 perc körüli és egy 5 perces gyors torna)
- nyomtatható edzésnaptár, hogy ne kelljen gondolkozni, hogy mi a következő torna, elég legyen pipálnod
- a fontosabb gyakorlatokról külön magyarázó videó a tökéletes kivitelezés érdekében
- elméleti, információterjesztő videók, hogy tudd, mit miért csinálunk + mikre érdemes figyelni a tornán kívüli időszakban, hogy felgyorsítsd a regenerációt
- 30%-os kedvezményes vásárlási lehetőség a PilaTest Klubhoz (ahol Pilates, gerinctréning és ugrálásmentes erősítéses edzéseket találsz)
Kérdésed van a tréninggel kapcsolatban? Jól jönne egy kis tisztánlátás?
- fusd végig itt lent a leggyakoribb kérdéseket
- ha ezen kívül bármire kíváncsi vagy (akár technikai akár edzéssel kapcsolatosan), írj e-mailt és válaszolok (nincs hülye kérdés!)
Leggyakrabban feltett kérdések és válaszok:
Sima szülés után 6 héttel (vagy amikor a nőgyógyász rábólint az edzésre), császáros szülés után pedig 10-12 héttel.
Igen. Ez az edzésprogram teljesen nulláról kezdi felépíteni a gyakorlatokat, szülés után vagy sok év kihagyás után lehet ez az első edzésed.
Igen, csak kicsit később, szülés után 10-12 héttel kezdj bele a programba.
EXTRA INFÓ: néhány szó esik majd arról is, milyen dolgokat érdemes kipróbálnod a gyorsabb regenerálódás érdekében császáros szülés esetén.
Heti egy 15 perc körüli matracos edzést, heti egy 20-25 perces álló-matracos-vegyes edzést és egy “napi gyors”, időhiány esetén is beilleszthető 5-6 perces edzést vettem fel a programhoz.
Semmilyen különleges eszközt nem kell beszerezned a tornához. Amit használni fogunk: pléd, szék, törülköző, kézisúlyzó, ami helyett nyugodtan használhatsz ásványvizes üveget is.
A gyakorlatoknál időnként majd említem, hogyan lehet nehezíteni a tornát (pl.: gumiszalaggal, kislabdával) a későbbiekben, de én mindig speckó eszköz nélkül mutatom majd be a gyakorlatokat.
1. hét: gátizom (elmélet: testtartás és gátizom kapcsolata, mire kell figyelni a gyorsabb regeneráció érekében)
2. hét: hasizom (elmélet: mi az a szétnyílt hasizom, hogyan vizsgáld magad, milyen gyakorlatokat kerülj az edzésen)
3. hét: gerinc (elmélet: helyes testtartás különböző testhelyzetekben, pl.: emelgetés, ülés, állás; milyen izmokat kell erősíteni és nyújtani az egészséges gerincért)
4. hét: gátizom (elmélet: a gátizom és hasizom szentháromsága, avagy mi függ össze mivel)
5. hét: hasizom (elmélet: szétnyílt hasizom regenerálódását lassító tényezők és mit tehetsz ellenük)
6. hét: gerinc (elmélet: váll- és hátfájdalmak és elmélkedés, miért különösen érintett terület ez a szülés utáni időszakban + apró tippek a mindennapokra)
7. hét: hasizom (elmélet: hogyan és mikor érdemes a hasizomgyakorlatokon nehezíteni, mikor jobb türelmesnek lenni)
8. hét: gerinc (elmélet: derékfájás és elmélkedés, miért különösen érintett terület ez a szülés utáni időszakban + apró tippek a mindennapokra)
9. hét: teljes test (elmélet: funkcionális tréning anyukáknak – mire figyelj, mit iktass be az edzésbe mindenképp)
10. hét: teljes test (elmélet: hogyan ne lógd el az otthoni edzést, tippek, hogyan eddz anyaként, hogyan legyen igazán hatékony az otthoni edzés)
11. hét: teljes test (elmélet: mikor van helye a gyakorlatok nehezítésének és milyen eszközökkel tudsz nehezíteni, könnyíteni a gyakorlatokon)
12. hét: teljes test (elmélet: mi kell a sikeres otthoni edzéshez)
A 12 hetes tréning anyagát a vásárlástól számított 16 hétig éred el (azaz 4 hét csúszás belefér, így nem kell izgulnod, hogy egy-egy megfázás, egyéb betegség miatt lemaradsz a végéről).
Ingyenesen ebben a tréningbe nem tudsz belenézni, de ha ITT feliratkozol a minitanfolyamomra, hírlevelemre, kapsz egy ajándék tornavideót, ahol meg tudod nézni, szimpi-e a fejem vagy sem.
Igen, nyugodtan jöhetsz akkor is, ha hosszabb kihagyás után vagy valamilyen sérülésből felépülés után szeretnél óvatosabb edzésbe belekezdeni.
A torna ideális kezdőknek, újrakezdőknek, szülés utáni időszakban lévőknek, de akár nagymamáknak is 😉
Ha nem érint a szülés utáni időszak, “csak” tornáznál, a kisebb, csak edzéseket tartalmazó csomagot ajánlom.
Igen, csak bankkártyával tudsz fizetni – de kérlek, ha bármilyen hibaüzenetbe vagy egyéb nehézségbe futsz bele, írj e-mailt a pila[kukac]pilatest.hu címre és keresünk megoldást!
Telefonon, tableten és laptopon gond nélkül működnek, azonban az okos tv-s alkalmazásokkal nem mindig kompatibilisek. De extra kábellel, trükkökkel biztosan megoldható a TV készülék „extra monitorként” való használata és ebben az esetben laptopról, asztali gépről szuperül működik.
Igen. Nem végzünk olyan gyakorlatokat, amik tipikusan problémát jelenthetnek szoptatás alatt, pl.: kerüljük a hasonfekvős gyakorlatokat, nincs nagy izomlázzal járó erősítés, nem terheljük extrán a mellizmokat, stb.
RESET Pilates
szülés utáni torna-
heti 3 edzés (heti egy mini edzés és két db 15-25 perces torna) - azaz összesen 36 videó
-
nyomtatható edzésnaptár
-
kedvezményes (-30%) előfizetési lehetőség a PilaTest Klubba
-
zárt FB csoport kérdezési lehetőséggel és egymás támogatására
RESET Pilates PRO
szülés utáni torna-
heti 3 edzés (heti egy mini edzés és két db 15-25 perces torna) - azaz összesen 36 videó
-
nyomtatható edzésnaptár
-
kedvezényes (-30%) előfizetési lehetőség a PilaTest Klubba
-
zárt FB csoport kérdezési lehetőséggel és egymás támogatására
-
edukációs, információs videók, hogy mit miért csinálunk és mire kell figyelni a hétköznapokban, hogy gyorsabb legyen a regenerálódás
-
hetente néhány gyakorlathoz részletes magyarázat, hogy tökéletes legyen azok kivitelezése és könnyen találj könnyítési és nehezítési módokat is
Mi az extra a PRO tréningben?
A 12 hetes tréning folyamán minden hétneknek más a fókusza. Az első hat hétben a regenerációra, lassú megerősödésre fektetjük a hangsúlyt. Minden héten átmozgatjuk egy picit a teljes testet, de egyik héten a gátizom, másik héten a hasizom, majd pedig a gerinc kap nagyobb hangsúlyt. Ezeket a témákat váltogatjuk, amíg véget nem ér a tréning.
A második hat hétben az első hat hét gyakorlataira alapozva nehezítünk a feladaton és nagyobb hangsúlyt kap az alakformálás és intenzívebbé válnak az edzések, de végig ugrálásmentesen, gátizom- és ízületvédelemmel, valamit szétnyílt hasizom kompatibilisen edzünk.
A PRO verzióban kitérek arra is, mit miért csinálunk, illetve gyakorlati tippekre is számíthatsz, amik hozzásegítenek a gyorsabb regenerálódáshoz. Ezen felül a PRO verzióban minden héten van 2-3 gyakorlat, amit részleteiben elmagyarázok, hogyan tudod tökéletesíteni a kivitelezését, illetve hogyan tudsz azon egyszerűsíteni vagy nehezíteni eszközökkel vagy azok nélkül.
Amiket az elméleti részben érintünk:
- általános tudnivalók a szülés utáni időszakról edzés szempontjából
- gátizom-hasizom-gerinc regenerációja – miért fontos és miért nem elég csak az egyikkel vagy csak a másikkal foglalkozni
- helyes testtartás különböző szituációkban (állásban, ülésben, gyerekemelgetéskor, stb.)
- kerülendő és ajánlott gyakorlatok a szülés utáni időszakban
- mit jelent a “funkcionális tréning anyukáknak”
- tippek arra, hogyan ne lógjuk el az otthoni edzést
- ajánlott eszközök, ha nehezítenél vagy színesebbé tennéd a gyakorlatokat
FONTOS: Az itt elhangzott infókat nem csak ezen a tréningen tudod hasznosítani, hanem bármilyen más edzéseken is, illetve a hétköznapokban
Ki vagyok én?
Máté Noémi vagyok, Pilates oktató és preventív gerinctréner
Olyan edzéseket tartok, aminek a végén nem csak te leszel boldog, hanem a gerinced is.
2011 óta oktatok gerinctréninget, 2012-ben lettem Pilates oktató és azóta folyamatosan képzem magam a területemen.
2014-ben lettem LoveYourBelly oktató, következő évben végeztem el egy Advanced Postnatal Fitness Trainer tanfolyamot, néhány évvel később szülés utáni jógába kukkantottam bele, de a szívem a Pilates szülés utáni verziója felé húzott már akkor is, ezért igyekeztem ebben a témában – és minden olyanban, ami kicsit is kapcsolódik a témához – képezni magam.
Óráimon a klasszikus Pilates elemeit kapcsolom össze a gerinctréning órákon visszatérő gyakorlatokkal, haladóbb órákon pedig a gerinctréning-Pilates-erősítés keverékével edzem az óráimra látogatókat. És magamat is. Szeretem a munkámban, hogy nem kell vizet prédikálás mellett suttyomban bort iszogatni, azaz olyan órákat tarthatok, amit akár naponta végezve sem esem végletekbe és maximálisam az életem része lehet oktatóként is és saját edzésként is.
Minden órámat igyekszem úgy összeállítani, hogy gerinc és gátizom szempontjából is biztonságos legyen – ami pedig a szülés utáni időszakban jól jön.
