Mi kell a sikeres otthoni edzéshez?

Az egyetlen pozitívuma ennek az egész majdnemkarantén időszaknak, hogy többen kipróbálhatták, amit én már évek óta “élek” és gyakorlok: otthon edzeni. Merthát azért többféle embertípus van, van, aki a szabadban szeret edzeni, van, aki teremben, csapatsportokat, csoportos órákon vagy csak magányosan futni a futógépen. Mindegyik tök jó dolog, a mozgás a lényeg!

Viszont azt is látom, hogy sokan nem tudnak olyan sikeresen mozogni otthon, vagy a motiváció hiánya miatt vagy mert a jelenlegi helyzetbn túl sok ember van egyszerre egy lakásban vagy… hát, ezermillió oka lehet még ennek. 

Én kifejezetten szeretek otthon tornázni, de sokan vannak, akik  tényleg csak kényszerből választják ezt, úgyhogy arra gondoltam, hogy összegyűjtök pár dolgot, ami segíthet abban, hogy eredménes legyen az otthoni edzés.

A SIKERES OTTHONI EDZÉS 7 TITKA

Najó, nem vagyok semmilyen titok birtokában, hatásvadász lenne egy ilyen cím. Úgyhogy inkább csak pár gondolatot írok, hogy mik lehetnek hasznosak abban, hogy az otthoni edzés ne csak egy vágyálom legyen vagy “majdholnaptól” kategóriába essen.

A MEGFELELŐ ESZKÖZÖK KIVÁLASZTÁSA

Jól hangzik, hogy rendeld meg ezt vagy azt az eszközt és szuper lesz az edzés, hatékony és teleshopos módon leolvadnak a kilók (azt hiszem, ez a “leolvadnak a kilók” szókapcsolat benne van a top 3 “feláll a szőr a hátamon tőle” kifejezések közt), valójában azokat az eszközöket kell kiválasztani, amire a) valóban szükséged van b) el is fér a lakásban. Én például baromira szeretek nagy labdán edzeni, de egyszerűen kiborít, hogy soha nem férek el tőle a lakásban. Valahogy a rendetlenség érzését kelti bennem az ide-oda lökdösött labda, úgyhogy nálam kifejezetten frusztráltságot okoz, ha van itthon nagy labda. Úgyhogy mióta itt lakom és nincs külön helye az eszközöknek, nincs nagy labdám, bármennyire is hiányzik. Neked kell tudnod, hogy mi az, ami neked beválik, de szerinem ezek a leghasznosabbak:

  • matrac – legyen egy jó matrac, hogy ne csúszkálj, ne legyen kemény a padló, ne dörzsölje ki a térdedet, hátadat gyakorlatok közben (én a jógamatracot szeretem, mert tovább is tart, mint a polifoam, nem ad ki hülye hangot, amikor hozzáérek és kisebbre összetekerhető)
  • kézisúlyzó – alsótest és felsőtest erősítésére is kiválló és kis helyet foglal, kanapé alatt is elfér sokszor (jó, nálam pont nem, de ez részletkérdés)
  • kislabda – egyensúlyozáshoz, gyakorlatok könnyítéséhez és nehezítéséhez egyaránt használható a puhára felfújt kis labda és, micsoda meglepetés, de kis helyet foglal
  • egyensúlyozó korong – ez már extrább, akkor bőven elég, ha a többi gyakorlat már unalmas vagy túl könnyű – szekrény és fal közé tök jól be lehet szuszakolni
  • gumiszalag – ha nincs kézisúlyzód, akkor lehet gumiszalaggal is nehezíteni az edzéseket, amit aztán icipicire össze lehet hajtogatni (sőt, most már csomó olyan is van, amitől nem lesz büdös gumiszagú a kezünk)
  • a többi eszköz már tényleg csak turbózásra, nehezítésre vannak, nekem ezek a kedvenceim, de ezek már tényleg nem alapdarabok: pushup bar, TRX, Pilates gyűrű, jógatégla, kettlebell

MEGFELELŐ TUDÁS

Az otthoni edzéshez elengedehtetlen, hogy legyen valami fogalmad az edzésről, hogy miképp érdemes felépíteni az edzéseket, melyik videók, edzéstípusok szolgálják a legjobban a céljaidat. És ami nagyon-nagyon fontos, hogy tudd, milyen a gyakorlatok helyes kivitelezése, ugyanis, ha szorgalmasan tornázol, de helytelenül végezve a gyakorlatokat, akkor nem az a legnagyobb gond, hogy nem lesz hatásos az edzés, hanem hogy ízületi problémákat okozhatsz vele magadnak. Nagyon sokan teszik tönkre a gerincüket vagy épp a térdüket az otthoni edzésnél, utána pedig személyi edzővel sem nagyon akarják a guggolásokat végezni, mert jajj, attól fájdult meg a térdük, pedig inkább csak a rosszul végzett guggolástól, azaz nem a gyakorlat a problémás, hanem a kivitelezés.

Érdemes legalább 1-2 alkalommal elmenni egy edzőhöz, aki segít korrigálni az esetleges mozgáshibákat, felhívni a figyelmet a helyes kivitelezésre. Ha pedig erre nincs lehetőség, akkor keressetek olyan videókat, ahol elmagyaráznak egy-egy gyakorlatot (youtube-on jó pár ilyen található, magyarul is akad, de angolul végtelen mennyiségben találni – egy-két gyakorlatot én is elmagyaráztam már a kihívásos videókban). 

AZ A BIZONYOS FÓKUSZ

Az a jó az otthoni edzésben, hogy a a saját tempódban edzhetsz, nem kell másokhoz igazodnod, de ez jelenti a nehézséget is, mert könnyű elkalandozni. Amikor edzel, arra figyelj és semmi másra. Ha a telefon minden zizzenésére felkapod a fejed, csökkenni fog az intenzitás, nem tudsz annyira a gyakorlatok kivitelezésére figyelni vagy a tempód lassul le, úgyhogy érdemes ilyenkor a másik helyiségben hagyni a kütyüket. Otthon is eddz úgy, mintha ott lenne melletted az edző és figyelne, hogy szigorúan tartsd magad az előírt tempóhoz, gyakorlatokhoz, ismétlésszámokhoz, nem hagy lógni. Akkor sem, ha épp csörög a telefon. Vagy fura hang jön a szomszédtól.

Mindig határozd el, hogy mikor edzel és mennyi ideig, erre az időre pedig zárj ki minden mást. Nálam az vált be, hogy a naptáromban erőszakos zölddel ott vannak az edzéseim időpontjai, amikről a tervezett kezdés előtt 10 perccel e-mailes emlékeztetőt kapok. Ez pont elég arra, hogy befejezzek (vagy könnyen folytatható állapotba hozzak) egy-egy feladatot, elmenjek pisilni (mondtam már, hogy minden edzés előtt hólyagot kell üríteni a gátizmok egészsége érdekében?) és átöltözzek. Aztán indulhat is a móka.

OLYAN EDZÉST VÁLASSZ, AMIBEN ÖRÖMÖDET LELED

Hiába írják a magazinok vagy meséli a legjobb barátnőd, hogy egy bizonyos mozgásformától fogyott le / szedett fel 3234245 kiló izmot, ha te g y ű l ö l ö d azt a mozgásformát. Ha valamiben nem leled örömödet egyáltalán, kicsi az esélye, hogy kitartasz mellette. Én például utálok futni, úgyhogy csak akkor fogok futni, ha más lehetőségem nem lesz. Cserébe csinálok mindenféle mást. Azt szoktam tanácsolni a “nem szeretek tornázni” típusú embereknek, hogy kezdjenek el MINDENT kipróbálni, amitől elsőre nem rázza ki őket a hideg, valami csak lesz, ami megtetszik, de legalább a keresgélés közben is van mozgás. Aztán ha megvan a választott mozgásforma, akkor lehet örömködni és lelkesen tornázni.

LEGYENEK CÉLJAID

Nem csak úgy a vakvilágba edzünk, hanem céllal. Ha van cél, akkor könnyebben lehet a motivációt is fenntartani. Nem kell, hogy versenyre készülés vagy x kiló fogyás legyen a cél, de valamilyen cél kell, anélkül valahogy elmarad a lelkesedés. Ideális célok szerintem:

  • napi 30 perc edzés, hogy a keringés rendben legyen és jobb legyen a közérzet
  • erősítő és kardió edzések ideális aránya mellett csökkenteni az IR/PCOS tüneteit (ehhez kell egy rendszer, hogy mikor melyik és “csak” követni kell azt)
  • lefogyni x kilót (najó, én inkább centikben szeretek gondolkozni, de azt macerásabb leírni), y idő alatt (ehhez is létrehozni egy ütemtervet és amellett kitartani)
  • napi 30 perc stresszmentesítő edzés, hogy ne nyugibogyikon kelljen élni
  • x kiló izmot felszedni (és ehhez is egy fix edzésterv kell, ami mellett könnyebb kitartani, mintha random tornavideókat követnénk)
  • valamilyen betegségtől megszabadulni
  • heti 180 percet edzeni, hogy a hétvégi hamburger beleférjen

Mindegy, hogy milyen célokat fogalmazunk meg, a lényeg, hogy reális célok legyenek, hogy lássuk értelmét, hogy kitartsunk mellette.

Azt hiszem, ezek nélkül nem lehet igazán hatékonyan edzeni. Ha pipálandó listaként szeretném összefoglalni, akkor ezekre van szükséged a hatékony otthoni edzéshez:

  • megfelelő hely
  • elegendő szabadidő
  • kényelmes, tornázós ruha és matrac
  • motiváció és célok
  • megfelelő tudás
  • kiválasztott mozgásforma
  • kedvenc sporteszközök
  • fókusz, fókusz, fókusz

És akkor én most balra el, mert nem illan el a KoronaHáj a fenekemről csak úgy, szóval jöhet a napi edzés. Nálam most az vált be, hogy korábban kezdek dolgozni, mint a munkaidő diktálná, majd 10 és 11 között valamikor nekiállok edzeni és felfrissült aggyal még a nemszeretem feladatokat is könnyebben elvégzem. Nálad mi az ideális időpont az edzéshez?

Szólj hozzá!