Mi történik a testünkkel a menopauza alatt – és hogyan segít a mozgás?
Van ez a pont, amikor elkezdenek furcsa dolgok történni.
Nem emlékszünk, mit akartunk csinálni, de közben izzadunk, mint egy szaunában, aludni nem tudunk, pedig fáradtak vagyunk, és ha valaki még egyszer megkérdezi, „Mi a baj?”, akkor lehet, hogy sírva-nevetve borítjuk rá az asztalt.
Ez a menopauza* – és hiába mondják, hogy „ez természetes”, ettől még baromira nem könnyű megélni.
De a jó hír az, hogy nem kell beletörődni az összes tünetbe, mert vannak dolgok, amiken lehet enyhíteni egy kis (najó, egész sok) odafigyeléssel.
A tested dolgozik, alkalmazkodik – és ha Te is mellé állsz, mozgással, figyelemmel, akkor sokkal elviselhetőbb (sőt: sokszor sokkal jobb) lehet ez az időszak, mint gondolnád. Sőt, ha még azelőtt elkezdesz foglalkozni magaddal, mielőtt eldurvulnának a tünetek, akkor lehet, hogy sosem fognak eldurvulni, tehát érdemes “előre menekülni” és már akkor menopauzára készülni, amikor még nincsenek tünetek.
Először is: mi történik a testünkkel?
A menopauza alatt (és már előtte is, a perimenopauzában) csökken az ösztrogénszint – ez a hormon felelős rengeteg mindenért, amit addig természetesnek vettünk:
- segíti az anyagcserét,
- támogatja az izomtömeg megtartását,
- védi a csontokat,
- jótékony hatással van a memóriára, alvásra, kedélyállapotra,
- és még a bőr rugalmasságát is segít fenntartani.
Amikor viszont az ösztrogén szintje zuhanni kezd, akkor nem csak a menstruáció kezd elmaradozni, hanem:
- lassul az anyagcsere – könnyebben hízunk, nehezebben fogyunk,
- csökken az izomtömeg, ami még inkább lassítja az anyagcserét,
- romlik a csontsűrűség, nő a csontritkulás esélye,
- gyakoribbak a hangulatingadozások, szorongás, alvászavar, és nem ritkák az olyan „kellemes” tünetek sem, mint a hőhullámok vagy a memóriazavar.
Nem hangzik túl jól, ugye?
De itt jön be a képbe a mozgás – nem azért, hogy „formába hozzuk magunkat”, hanem hogy támogassuk azt a testet, amiben élünk.
Miért kulcsfontosságú a mozgás menopauza idején?
Mozogni muszáj. És nem (csak) azért, hogy beleférj a farmeredbe – hanem mert a mozgás:
🔹 Segít megőrizni az izomtömeget
A hormoncsökkenés miatt csökken az izom – kivéve, ha használjuk. A Pilates, súlyzós edzés vagy saját testsúlyos gyakorlatok segítenek megtartani (vagy akár visszaépíteni) azt a tónust, ami nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi kérdés is.
🔹 Támogatja a csontok egészségét
Bizonyos mozgásformák, amik terhelik a csontokat (akár kis mértékben is), serkentik a csontépítést, és csökkentik a csontritkulás kockázatát.
🔹 Pörgeti az anyagcserét
A rendszeres mozgás segít megelőzni a hízást, és javítja az inzulinérzékenységet – ami ebben az életkorban különösen fontos.
🔹 Segít aludni, stresszt kezelni, hangulatot stabilizálni
Nem kell nagy dolgokra gondolni. Egy 20 perces átmozgatás, egy laza Pilates gyakorlatsor csodákra képes. A ritmikus mozgás, a légzés, a jelenlét segít „lecsitítani” egy kicsit a túlpörgést, amit ilyenkor produkálunk. Ha naponta párszor megállunk és jó mélyeket légzünk 4-5x, lassú kifújással + mellé még valami olyat mozgunk, aminél a légzésre oda kell figyelni, sokat nyerhetünk!
🔹 Visszahoz a saját testedbe
Ez talán a legfontosabb. A peri/menopauza időszaka sokszor hoz elidegenedést a saját testünktől – nem azt csinálja, amit megszoktunk, nem reagál úgy, ahogy eddig. A tudatos mozgás (pl. Pilates, gerinctréning, jóga) visszaadja a kontrollt, az „itt vagyok, érzem magam” élményét.
De mit mozogjak, ha fáradt vagyok, nincs kedvem, fáj a hátam?
Mozogj olyat, ami enyhíti a rossz közérzetet. Ha elgémberedtek az izmaid az ülőmunka miatt, eleinte csak pár perc mozgást iktass be, ami pont ezt ellensúlyozza. Akár óránként-kétóránkét egy-egy perc laza átmozgatást. Utána pedig jöhetnek a 10-20 perces gerinctréningre hajazó mozdulatok és szépen, fokozatosan beépíthetsz minden mást is, amire a testednek szüksége van.
Nem kell minden nap megváltani a világot.De néhány jól megválasztott mozdulat, rendszeresen végezve, rengeteget tud adni.
A PilaTest klub például pont ezért jött létre:
- hogy legyenek olyan rövid, jól felépített videók,
- amik menopauzában lévő (vagy oda tartó) nőknek is biztonságosak,
- átmozgatnak, erősítenek, nyújtanak,
- és nem fárasztanak le, hanem energiát adnak.
Lehet, hogy csak 10 perced van.
De ha azt a 10 percet jól használod, az többet számít, mint heti egyszer egy kínszenvedős edzés.
A menopauza hatásai valósak, és nem ciki, ha nehéz.
De a mozgás lehet az egyik legnagyobb segítséged ebben az időszakban – nem csak testileg, hanem lelkileg is. Néha abban hogy lenyugtasson, néha abban, hogy kitombolhasd magad, vagy pedig abban, hogy tudatosan építsd fel az edzéseket, hogy ne csak rövid távú pozitív eredményt hozzon a torna, hanem hosszútávon is könnyítse az életedet.
Mozgással a (peri) menopauza is könnyebb – nem eltüntetni akarjuk, hanem átkísérni magunkat rajta, testtudatosan és úgy, hogy közben újra kiismerjük magunkat és a testünk igényeit.
*igazából ez már a perimenopauza második szakaszára jellemző. A menopauza az az időpont, amikor már egy éve nincs menstruáció és az ezt megelőző pár év tud igazán kellemetlen lenni, nem is feltétlenül a menopauza. Ezt hívjuk perimenopauzának, ami általában 35 és 45 éves kor körül (a többségnél 40-44 évesen) kezdődik és 8-10 évig tart. Ennek a második fele szokott lenni a tünetekben gazdag időszak.
