5 egyszerű gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz

Középsulis koromban még én voltam a fura lény, hogy otthon tornáztam. Volt egy eredeti Cindy Crawfordos videókazettám, amit rongyosra néztem és heti 3x pedig a Szív TV-n volt Bíró Ica torna, egyszer pedig tíz perces Cindy Crawford, azt vettem fel videóra és tornáztam rájuk, amikor csak tudtam. . Egyetemen már dvd-kre és innen-onnan megszerzett videókra tornáztam és még mindig kicsit kilógtam a közegből – persze akkor már javában virágzott a blogvilág és tornázós blogos barátnőkre tettem szert az ország különböző részeiből, szorgosan írtuk meg épp melyik nap mire tornáztunk. De még mindig mi voltunk a kisebbség.

Azóta eltelt jópár év, volt egy covid is, ami elég nagyot tolt az otthoni torna népszerűségén, úgyhogy már egyáltalán nem mi vagyunk a kisebbség.

Akkoriban azért kezdtem el otthon tornázni, mert pénzem sem volt annyi, ahányszor mozogni akartam és külvárosi tiniként annyira sok lehetőségem sem volt eljárni, bkv-zni jobb órák kedvéért pedig bevallom, lusta voltam. Kicsit kényszer szülte megoldást lett az otthoni torna, de aztán nagyon megszerettem.

Az otthoni edzés kényelmes, variálható – valójában akkor tornázom, amikor épp időm van, nem kell máshoz igazodni és nem is kell utazásra pazarolni az időt. És a legjobb, hogy a legnyomibb ruháimban is nyugodtan tornázhatok, nem bámul meg érte senki (csak a macska, de ő amúgy is mindig ítélkezve néz, bármit is csinálok, szóval nem számít).

Ha erős napom van, zúzós, kemény edzést csinálok végig, ha fáradt vagyok, lazábbra veszem a napot, de a lényeg, hogy bármihez is van kedvem, erőm, motivációm, azt itthon is le tudom tornázni. Nekem persze mázlim van, mert megtanultam, mit hogyan kell tornázni, hogy egészségre is jó hatással legyen, ne végezzem rosszul a gyakorlatokat és hát az elmúlt 20 évben azért elég szép edzős cuccokból álló gyűjteményem lett, így tényleg mindent tudok tornázni, amire igényem van.

A Pilatesben viszont azt szeretem, hogy nem kell hozzá semmi extra – a klubban is leginkább ilyen videók vannak, amihez vagy semmilyen eszköz vagy csak minimális cucc szükséges. ÉS akkor nincsenek kifogások, nincs helyigény vagy drága felszerelésbe invesztálás.

Ma öt olyan gyakorlatot hoztam, amit tényleg bármikor el lehet végezni, nehéz elrontani, úgyhogy biztonságosnak is mondható. Mutatom is gyorsan, melyik miért a kedvencem és mire jó.

1. Z-ülésben medenceemelés

Bemelegítés részeként és az edzés utáni levezetésben is tökéletes gyakorlat. Segít az ülőmunkától befeszült izmok kilazításában, nyújtózunk egy kicsit, ami jót tesz a gerincnek, illetve ha combfókuszos edzés után végzed ezt a gyakorlatot, akkor a combodban is kellemes nyúlást érezhetsz.

2. Gerinccsavarás térdelőtámaszban

Ez sem egy izmozós gyakorlat, mégis érdemes bármelyik edzésbe beletenni akár ráhangolódásképp, akár a hátizom vagy hasizomblokk után. Ahhoz, hogy helyesen tartsd a gerinced (nem esik be a derék, nem gömbölyödik a hát), dolgoznak a mély has- és hátizmok is. A csavarással pedig átmozgatod azokat izmokat, amik a gerinchez legközelebb vannak – rövid távon az a hatása, hogy jólesik a mozdulat az ülőmunkától elgémberedett izmoknak, hosszú távon pedig ahhoz segít hozzá, hogy megelőzd a derék- és hátfájás kialakulását.

3. Térdelőtámaszos farizomgyakorlatok

A térdelőtámaszos farizomgyakorlatok azért jók, mert hatmillió variációban végezhetőek. Lehet azzal is játszani, hogy tenyér- vagy alkartámaszban végzed a gyakorlatokat. Lehet variálni, hogy nyújtva vagy hajlítva emeled a lábadat (vagy kombinálod a kettőt). Emelheted síkban, a felsőtested meghosszabbításaként, de lehet kicsit oldalra emelni, hogy máshogy dolgozzanak az izmok. Hasznos a gyakorlat, mert amellett, hogy biztonságosan dolgoztatják meg a farizmokat, a medence stabilizálásához (azaz, hogy ne forduljon ki a csípőd) bekapcsolódnak a mély has- és hátizmok is. Bónuszként hasznos infó lehet, hogy a farizmoknak nem csak az a szerepe, hogy szebb legyen tőle a fenekünk a farmerben, hanem az is, hogy a derékszakaszról levegye a terhelést és kímélje a gerincünket – azaz az okosan végzett farizomgyakorlatok a gerincednek is hasznosak!

4. Oldalfekvős lábemelések

Ez a klasszikus Pilates pozíció, ami miatt sokan azt hiszik, hogy a Pilates csak földön fetrengés és gondolják, hogy ez egy könnyed kis lustatorna. Pedig ha szabályosan végezzük ezt a gyakorlatot, nagyon is meg lehet érezni a hatását. Eleve ahhoz, hogy ne dőljünk fel a gyakorlat közben, a hasizmok ezerrel dolgoznak, így suttyomban erősítjük a hasizmokat (sőt, a core izmokat!). Ezeket az oldalfekvős lábemeléseket is lehet variálni, kicsit emelni, nagyobbat, lassan, gyorsan, köröket, félköröket beleilleszteni, nyújtot vagy hajlított lábbal emelni, tehát elég széles a skála. Hatása pedig szuper fontos, mivel a kis- és középső farizmokat mozgatjuk át vele, amik leginkább a medence stabilizálásában játszanak fontos szerepet. Meg igen, csinosak is leszünk a gyakorlattól előbb-utóbb.

5. Hasizomerősítés “kalimpálással”

Rengeteg agyon ismételt (és nagyon hasznos) klasszikus Pilates gyakorlat van, mi is szoktuk őket végezni, de most egy kevésbé tipikusat hoztam. Gyakran végzünk olyan gyakorlatokat, ahol a felsőtestet stabilan tartjuk (akár a matracon pihentetve, akár hasprésbe emelt pozícióban), miközben a lábakat mozgatjuk – néha csak kalimpálunk, néha lassan, néha gyorsan mozgunk. A lényeg, hogy azzal kapcsoljuk be a hasizmokat, hogy a végtagokat mozgatjuk, a hasizmoknak pedig stabilizálni kell. Ezek a gyakorlatok biztonságosabbak, mint a haspréssel és/vagy dupla lábemelésekkel járó gyakorlatok, de hatásuk vitathatatlan, sőt, megdolgoztatják a mély hasizmokat is!

+1 Állásban lábemelések

Jöjjön egy bónusz gyakorlat a végére, az állásban lábemelős testhelyzet. Itt mondjuk pont körzéseket végzek, de csak azért, mert ilyet is lehet. A feljebb mutatott oldalfekvős gyakorlatok jó részét lehet állásban is végezni, így nem csak a csípő körüli stabilizáló izmokat dolgoztatjuk, hanem az összes egyensúlyozásért felelős mély has- és hátizmot is. Ezeket azért szeretem, mert suttyomban gerincet kényeztetünk, miközben azt hisszük, hogy csak a formásabb testért dolgozunk.

Ezek a gyakorlatok mind nagyon egyszerűek, viszont nem könnyűek. Egyszerűek, mert könnyen fel tudod venni az alappozíciót, könnyen variálhatsz, hogy mennyire dolgoztatod meg komolyan az izmokat. A kontroll a te kezedben van. Végezheted a gyakorlatokat gyorsan, ahogy visz a lendület, ilyenkor kisebb lesz az izommunka, de lehet, hogy pont az kell a stresszlevezetéshez. Végezheted lassan, kontrolláltan, hogy az összes izom ügyesen bekapcsolódjon a munkába. Hozzáadhatsz súlyzókat, labdákat, gumiszalagokat a gyakorlatokhoz és egészen haladóvá válik a feladat. Egyszerű, mert könnyedén nehezíthető. De kiindulásnak sem könnyűek, ha helyes kivitelezéssel végzed a mozdulatokat.

Ha szeretsz úgy mozogni, hogy az alakformálás mellett a gerincedet is biztonságban tudod, hogyha örülsz, ha spontánvéletlenül a gerincednek is jót teszel, érdemes lehet a PilaTest Klubos tornákat kipróbálnod.

Tudtad?

A PilaTest Klubban egy csomó olyan videót találsz, amiből ihletet meríthetsz arra is, hogyha csak 2-3 mozdulatot végeznél munka közben egy teljes edzés helyett. De van több szuperrövid torna is. Próbáld ki a tornát a klubban!

Nincs kedved elköteleződni rögtön a klubra? Próbáld ki a közös tornát az INGYENES 5 napos core&more HASIZOM kihíváson, amihez bármikor csatlakozhatsz! Gyere, tornázzunk együtt!